يلعب العامل النفسي أحيانًا دورًا مهمًا في زيادة الوزن، فعندما يكون الشخص في حالة نفسية
سيئة يأكل كثيرًا، فيزيد وزنه وهو لا يدري، لذا ينصح خبراء التغذية بالتحكم في الرغبات الملحة
لتناول الطعام؛ لكي يتفادى الإنسان زيادة الوزن، ويمكن وضع حد لهذه الظاهرة من خلال هذه
الاقتراحات:
اضبطي عواطفك.. تتحكمي في طعامك
1 - تعلمي كيف تتعرفين على الجوع الحقيقي؛ بمعنى هل
اشتهاؤك للأكل طبيعيًا، أم نتيجة تأثير عاطفي؟ إذا كنت قد تناولت الطعام منذ ساعات قليلة فقط،
ومعدتك لا تقرقر، فإن إحساسك بالجوع ليس حقيقيًا، وعند ذلك أعطي لرغبتك بعض الدقائق القليلة لتزول.
2- التعرف على ما يثيرك: كتابة ما نأكله ولعدة أيام متتالية، وكمية ما تم تناوله ومتى أكلت؟ وما هو الإحساس عند تناول الطعام؟ وكيف يكون اشتهاؤك للطعام؟ ومع الوقت سوف تظهر أمامك نماذج للأكل السلبي، ومثيرات يجب تجنبها.
3 - البحث عن الراحة في مكان آخر: بدلاً من فتح قطعة من
الحلوى، نغير السلوك، فإذا كنت جالسة في المنزل، فارتدي ملابسك، وامشي قليلاً خارج المنزل،
أو اقرئي شيئًا، أو اتصلي بصديقة، أو مارسي أي نشاط داخل المنزل، وإذا اعتقدت أن الإجهاد أو
الضغط نتيجة لدافع شخصي قد يدفعك إلى الثلاجة، فحاولي التحدث عن ذلك الموضوع مع شخص
ما حتى يغير اتجاهك، ثم قومي بتخطيط أحداث ممتعة لنفسك.
4 - عدم حفظ الطعام غير الصحي في منزلك: قللي من تداول
الأغذية ذات السعرات الحرارية في المنزل مثل: الحلوى، والمخبوزات، والشيكولاته،
والمشروبات الغازية، والقشدة، والزبد، وإذا شعرت بالجوع أو أحسست بالاكتئاب، فعليك بتأخير
التسوق لعدة ساعات، وذلك حتى لا يكون لتلك الأحاسيس تأثير على قراراتك الشرائية.
5 - الوجبات الخفيفة الصحية: إذا شعرت بدافع لتناول الطعام
بين الوجبات، فاختاري الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة وقليلة الدسم، مثل: الفيشار من
دون دسم، الخضروات والفواكه الطازجة، واجعلي غذاءك المفضل هو الغذاء ذا السعرات
الحرارية المنخفضة، ثم لاحظي مدى إشباع هذا الغذاء لرغبتك في الطعام.
6 - تناول الغذاء المتوازن: إذا لم تحصلي على سعرات
حرارية كافية لإشباع طاقتك ونشاطك، فإنه من المحتمل أن تستسلمي للأكل بدافع العاطفة حاولي
أن تتناولي الطعام في أوقات منتظمة إلى حد ما، ولا تنسي وجبة الإفطار، واجعلي وجباتك تشتمل
على المجموعات الأساسية من خضراوات وفواكه، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم
ومصادر البروتين الخالية من الدهن.
7 - الأداء المنتظم والحصول على الراحة الكافية: حالتك
المزاجية من الممكن التحكم فيها، كما أن الجسم يستطيع أن يكون أكثر فاعلية لمحاربة الضغط والإجهاد عندما يبقى سليمًا وصحيًا.
وإذا حدث واستسلمت للأكل بدافع نفسي أو عاطفي، فاغفري لنفسك ذلك، وابدئي يومك التالي بنشاط.
حاولي أن تتعلمي بالتجربة، واصنعي خطة تعلمك كيف تمنعين ذلك النوع من الأكل في المستقبل،
وركزي على التغيرات الإيجابية التي تصنعينها في عادات الطعام، وأعطي لنفسك فضل صنع
التغيرات التي تضمن صحة أفضل.
امضغي ببطء
ولكي تشعري بالشبع بأقل كمية من الطعام ينصحك الدكتور أحمد توفيق في كتابه الريجيم الكيميائي والريجيم الصحي بما يلي:
- تناول 3 أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسة.
- تناول الجريب فروت أو خل التفاح؛ لأنه يقلل إحساسك بالجوع.
- ابدئي طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها ملعقتان من الخل الذي يقلل من تناولك
للأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
- لا تضعي في الفم أي طعام جديد قبل أن يتم بلع ما في الفم تمامًا، وتجنبي تناول الطعام واقفة،
وتناوليه وأنت في حالة هدوء واسترخاء.
- تناولي وجبتك ببطء شديد - أكثر من 20 دقيقة - حتى تصلي إلى مرحلة الشبع بسرعة دون أن
تملئي المعدة بكثير من الأطعمة.
